EL ÍNDICE GLUCÉMICO
Cómo escoger los carbohidratos de forma sabia
La energía de liberación lenta ayuda a reducir el hambre y evita la insana costumbre de picar antes de las comidas.:
Los carbohidratos suelen clasificarse en “simples” o “complejos”.
Los complejos son aquellos que liberan su energía lentamente y los simples son los que la liberan de forma rápida. Esta división es importante para cualquiera que siga un programa de control de peso, ya que la energía de liberación lenta ayuda a reducir la sensación de hambre y a evitar picotear aperitivos poco recomendables.
Desde que David Jenkins, de la Universidad de Toronto, lo ideó en 1981, el Índice Glucémico (IG) ha sido punto de referencia como forma de clasificar los carbohidratos por la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en sangre (respuesta glucémica).
Las comidas con un “IG elevado” se convierten en azúcar rápidamente, provocando picos y caídas de azúcar en sangre que conducen a cambios de humor y un aumento de peso.
Los alimentos con un IG bajo se convierten en azúcar de forma gradual, liberando la energía de forma estable, ayudando así a reducir el apetito y controlar el peso...
Los alimentos con un IG alto incluyen el azúcar, el maíz, las patatas blancas, el pan blanco, la calabaza y los alimentos con IG bajo incluyen manzanas, repollo, fresas, fibra de arroz, cerezas, lentejas, uvas y granos de soja.
Para obtener una lista completa de los valores de IG de los alimentos visita: www.glycemicindex.com, que es uno de los recursos referentes al IG más completos que existen en Internet.
Hay que tener en cuenta que el IG de los alimentos puede verse afectado por numerosos factores, como por ejemplo,
• el procesado – cuanto más se cocina un alimento y cuanto más pequeño se trocea, más alto es su IG;
• al madurar la fruta se incrementa el valor de su IG;
• la variedad de fruta o verdura (por ejemplo: manzana para cocinar y manzanas de postre.
• mezclar alimentos con IG alto y con IG bajo produce valores de IG moderados, y
• el ritmo al que una persona digiere los alimentos varía durante el día. Los ritmos de digestión difieren de una persona a otra.
Así que, aunque el IG puede ser una guía útil a la hora de elegir alimentos, resulta difícil calcular de forma precisa el IG de un alimento.
Además, en 1983 se llevó a cabo una nueva investigación acerca de los valores del IG al compararlos con los valores originales de David Jenkins, y se comprobó que diferían
Recientemente, se ha introducido un nuevo sistema de medida conocido como Carga Glucémica que ha sido popularizado por Walter Willett y sus colegas de la escuela de Salud Pública de Harvard.
Este concepto considera que la respuesta glucémica del organismo depende tanto del tipo COMO de la cantidad de carbohidratos consumidos, y sugiere que las personas pueden controlar su alimentos bajos en IG y/o restringiendo la ingesta de carbohidratos.
Además hay que tener en cuenta que por desgracia, ningún sistema tiene en cuenta las calorías ni el contenido graso de los alimentos, que para algunos alimentos con IG bajo como los cacahuetes, es elevado.
Si buscas controlar tu peso escoge alimentos que satisfagan tu apetito y reduzcan la sensación de hambre escogiendo los que tienen alto contenido en nutrientes y el mínimo de calorías posible.
Buenas noticias para los deportistas: los carbohidratos con IG bajo pueden ayudar a prolongar la resistencia física.
Mientras que los carbohidratos con IG alto te ayudan a la recuperación posterior al ejercicio.
(Fuente: “The GI Factor (El factor IG)” por Leeds, Brand Miller, Foster-Powell & Colagiuri).
Ingredientes del Batido de Avena "Roñoso Apasionado".
• 250 ml de leche semidesnatada (2% de materia grasa).
• 26g o dos cucharadas de alimento equilibrado en nutrientes deseables para un batido de avena, Fórmula 1 de Herbalife sabor Fresa.
• fruta de la pasión con piel (20g).
• 1 cucharada de copos de avena (23g).
• hielo.
Valor Nutritivo:
• Proteína: 23g
• Kcal: 369
• Carbohidratos: 28g
• Grasa: 19g
• Fibra: 6g
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“No quieres comer toda la comida que comerás en tu vida hoy día. Crees que quieres, pero de veras no lo quieres. Es bonito cuando se sigue apareciendo, y se sigue evolucionando dados los gustos que vas teniendo”. – Abraham
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